Ris och bönor är komplementära proteiner.
Det finns ingen regel att vegetarianer behöver äta bönor och ris för att hålla sig friska. Massor av andra livsmedel än kött är fyllda med protein, järn, B-vitaminer och andra näringsämnen som köttätare får genom kött. Bönor och ris är dock komplementära proteiner, vilket innebär att de innehåller alla väsentliga aminosyror. Detta gör dem utmärkt val för vegetarianer, så gräva i om du älskar dem. Men sorten är nyckeln till en hälsosam kost, så inkluderar andra växtbaserade proteinkällor i din vegetariska kost.
Komplementära proteiner
Bönor och ris har båda några viktiga aminosyror, men som ofullständiga proteiner ger inte hela spektret när de ätas ensamma. Bönor har emellertid de aminosyror som ris saknar, och vice versa. Så när du äter en tallrik med ris och bönor får du alla väsentliga aminosyror. Faktum är att du inte ens behöver äta bönor och ris i samma måltid; bara ät dem under samma dag.
Bönor och näring
Bortsett från protein är bönor förpackade med ett sortiment av näringsämnen. De har fiber för att hjälpa matsmältningen och hjälper dig att känna dig fylligare, längre. De innehåller också folat, ett B-vitamin som är särskilt viktigt för gravida kvinnor, eftersom det kan minska risken för fosterskador. Bönor är också höga i kalium, vilket hjälper till att reglera blodtrycket. Vita bönor, njurebönor, svarta bönor och limabönor är alla friska val. Bönor orsakar gas i vissa människor - om du har några sådana problem, sätt dem långsamt in i din kost för att du ska kunna anpassa ditt system.
Ris och näring
Att tillhandahålla 20 procent av världens kalorier är ris en häftkorn. Det är högt i B-vitaminerna niacin, tiamin och riboflavin. Brunt ris, som genomgår mindre bearbetning, är en bättre näringsmässig källa med mer än fyrdubbla fibern och dubbelt järnet av vitt ris. Om din lokala marknad bär dem, prova rött, lila och svart ris, som är ännu högre i näringsämnen än den bruna sorten.
Vegetarianer och protein
Det är en vanlig myt att vegetarianer har svårt att få protein. Faktum är att de flesta amerikaner äter mer protein än de behöver, och det finns många vegetariska källor. Förutom ris och bönor, vänd dig till tofu, tempeh, nötter, frön, ärter, ägg och mejeriprodukter. Några av dessa livsmedel är också höga i fett, men för en slankare diet, välj mjölk med nedsatt fetthalt, ta bort äggulorna från din omelett och konsumera nötter och frön i måtta.
En balanserad diet
Balans och sort är nyckeln till god näring, oavsett om du är vegetarian eller inte. Inkludera hela korn, protein, frukt, grönsaker och mejeri - sojamjölk kommer att göra - i din dagliga kost. Förutom ris, välj fullkornspasta, bröd, flingor och tortillor. Inkorporera flera proteintyper i din dagliga rutin, och fyll din tallrik med en mängd färgglada frukter och grönsaker. För optimal näring äter du 2 1/2 koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag och får bara 20 till 35 procent av dina kalorier från fett. Vuxna kvinnor behöver 46 gram protein per dag, medan vuxna män behöver 56 gram.
FAQ - 💬
❓ Hur ofta ska man äta vegetariskt?
👉 Inför en vegetarisk dag i veckan – eller gör alla dagar vegetariska. Det finns många vegetariska kokböcker att hämta inspiration från. Ärtor, bönor och linser innehåller mycket protein och kan därför ersätta kött och fisk. Välj ekologiska (Krav- och Demetermärkta) produkter!
❓ Vilka näringsämnen kan vegetarianer lätt få brist på?
👉 Du som äter veganskt behöver vara noga med att du får i dig vitamin D, B12 och kalcium. D-vitamin finns naturligt i skogssvamp, men i övrigt främst från fisk och annan mat från djurriket. Vitamin B12 saknas helt i mat från växtriket. För att få i dig tillräckligt behöver du ta tillskott med vitamin D och B12.
❓ Vad ska en vegetarian äta för att få i sig bra protein?
👉 Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor. Det finns även olika produkter som quorn, tofu och "sojakött" som innehåller mycket protein. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja.
❓ Kan man äta ris när man är vegan?
👉 Några glutenfria gryn och fröer är ris, hirs, quinoa, bovete och amarant.
❓ Hur mycket bönor istället för kött?
👉 100 gram kidneybönor innehåller exempelvis 24 gram protein och sojabönor hela 36 gram. Konserverade eller torkade spelar ingen roll – de är lika nyttiga.
❓ Varför är det inte bra att vara vegetarian?
👉 Vinnare blir naturen och miljön. Att köpa vegetabilier från hela världen och ersätta högklassigt svenskt kött med är förmodligen bland det sämsta man kan göra, både för miljön och klimatet. Dessutom är det ett stort hot mot den biologiska mångfalden.
❓ Hur får man i sig B12 som vegetarian?
👉 Vitamin B12 finns endast i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter. Veganer – de som endast äter mat som kommer från växtriket – måste därför få i sig B12 från berikade livsmedel eller kosttillskott. Mjölkalternativ som soja-, ris- och havredrycker är ofta berikade med vitamin B12.
❓ Vad äter en vegetarian till frukost?
👉 Vad äter en vegan till frukost? 10 förslag på vegansk frukost
- Banan och jordgubbssmoothie. ...
- Overnight oats. ...
- Chiapudding med blandade bär. ...
- Scrambled tofu. ...
- Smörgås med hummus och gurka. ...
- Havregrynsgröt. ...
- Soygurt med granola. ...
- Grön smoothie.
❓ Vad är dåligt med att äta vegetariskt?
👉 Idag är vegetarianer en riskgrupp för att få i sig ohälsosamma mängder kadmium. En annan riskgrupp är kvinnor eftersom kroppen tar upp mer kadmium från maten om man har järnbrist. En orsak är att mat odlas på jordbruksmark med naturligt höga halter av den giftiga tungmetallen kadmium.
❓ Vilka bönor ger mest protein?
👉 mest protein. Faktum är att sojabönor, som är en baljväxt, innehåller ungefär 34 gram protein per 100 gram, medan nötkött och ägg innehåller 25 respektive 12 gram per 100 gram.
❓ Hur mycket bönor ska man äta per dag?
👉 Det finns i dag inga exakta mått på hur mycket baljväxter som krävs för att uppnå de gynnsamma hälsoeffekterna. Men Juscelino Tovar rekommenderar att man äter dem så ofta som möjligt, gärna dagligen, och som en del av en varierad och välbalanserad kost.
Inga Kommentarer