- Ät frukost hemma
- Snack på torkad frukt
- Skapa måltider med hjälp av tomater, bönor och potatis
- Begränsa bearbetade livsmedel
En medium banan innehåller 422 milligram kalium
Kramper i mitten av natten, menar ofta att din diet saknar kalium. Ändå ökar din nivå av denna elektrolyt något som är viktigare än att bara motverka dem. Det modererar högt blodtryck som orsakas av överdriven natriumintag. Forskning som publicerades 2009 i "Archives of Internal Medicine" fann att intag av dubbelt så mycket kalium som natrium minskar risken att dö av hjärtasjukdomar med hälften. Även om den rekommenderade dagliga ersättningen på 4.700 milligram kan tyckas hög, kan du få det beloppet utan att ta tillägg.
Ät frukost hemma
Även om många människor hoppa över denna måltid, innehåller frukostmatar ofta stora mängder kalium. Lägg till 4 uns skummjölk till din spannmål och drick ytterligare 4 uns med resten av måltiden, och du har redan konsumerat 382 milligram kalium. Ät 8 ounce vanlig, fettfri yoghurt med en kopp jordgubbar tillsatt, och du får 826 milligram. Virvla runt i 2 matskedar av blackstrap-melass och kombinationen toppar nu 1 800 milligram, över 38 procent av RDA.
Cantaloupe och honungsdau; prune, morot och apelsinjuice; och en banan skivad i din spannmål innehåller också betydande mängder kalium.
Snack på torkad frukt
Eftersom torkade frukter har mycket mindre vatten än färska frukter innehåller de mer kalium - och även mer kalorier. Smart snacking kan dock öka ditt kaliumintag men inte din midja. Ät 10 torkade fikon, till exempel, och du får 1,331 milligram kalium, 28 procent av RDA. Samma antal pommes frites innehåller 626 milligram; datum, 541 milligram; och två tredjedelar av en kopp fröslösa russin, 751 milligram. Torkade äpplen, persikor och aprikoser har också anmärkningsvärda mängder kalium.
Skapa måltider med hjälp av tomater, bönor och potatis
Att lägga till tomatbaserade produkter, bönor och potatis när du lagar mat och äter hemma ökar kraftigt ditt kaliumintag. Använd 4 uns tomatpasta i vilken maträtt som helst, och du ökar kalium i det med 1,328 milligram. Lägg till 28 gram tomatpuré till din pasta sås och du lägger till 3,843 milligram kalium i kruken. Skapa en soppa, gryta eller mexikansk maträtt som kräver 1 kopp vita bönor, och mängden kalium i måltiden hoppar 1.190 milligram. Ät en bakad potatis med restaurangstorlek med någon hemlagad måltid, och du får 1,220 milligram, 26 procent av RDA. Linser och sötpotatis innehåller också stora mängder kalium.
Begränsa bearbetade livsmedel
Den genomsnittliga amerikanska överskrider RDA för natrium med 1 100 milligram, så du tar förmodligen för mycket salt, kanske för att du äter för mycket bearbetad och restaurangmat. Centers for Disease Control uppskattar att mer än 75 procent av dietarynatrium kommer från dessa två källor. Genom att medvetet begränsa bearbetad mat, gör du dock mer än att minska ditt natriumintag. Du ökar naturligt och dramatiskt ditt kaliumintag - och det allt viktigaste kalium-natrium-förhållandet. En skiva äppelpaj har 80 milligram kalium, men ett äpple har 301 milligram. Konserverad majs har 97 milligram kalium, men en lika stor mängd majs på kolben har 280 milligram.
Inga Kommentarer