Du kan gren utöver pasta och bröd för att få din 55 till 65 gram kolhydrater per måltid.
Kolhydrater är den främsta energikällan för din kropp, och du behöver dem också för riktig fet metabolism. Att ha en måttlig mängd kolhydrater vid varje måltid hjälper till att säkerställa att du uppfyller dina mål för kolhydratkonsumtion. Frukt, hela korn, baljväxter, nötter, grönsaker och mejeriprodukter innehåller alla kolhydrater.
Ha en traditionell frukost
Få 30 gram kolhydrater från en liten helvete bagel eller engelsk muffin, en kopp havregryn eller två små pannkakor. En portion frukt lägger till ytterligare 15 gram kolhydrater. Håll ditt mål på 55 till 65 gram genom att lägga till lite yoghurt, mjölk eller keso. Några frukostidéer inkluderar en helkornig bagel med jordnötssmör, skivad äpple och kanel och ett glas skummjölk. En annan balanserad frukost kan innehålla två små helkornsvafflar med bär och stugaost.
Vik upp det för lunch
Wraps är bärbara lunch alternativ, och en 6-tums wrap eller tortilla levererar 15 gram kolhydrater. Bönor ger 15 gram kolhydrater per 1/2 kopp, och grönsaker lägger till ytterligare 5 gram per 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå. Gör en burrito på en helkorns tortilla med svart natrium eller pinto bönor, grillade paprika, fettfri cheddarost, fettfri vanlig yoghurt och några skivor avokado. Lägg till några morotspinnar och ett litet äpple för att nå ditt kolhydratmål.
Fylld Squash för middag
En kopp kokt ekollon har 15 gram kolhydrater och 1/3 kopp ris har 15 gram. Blanda kokt brunt ris med kokt lök, svamp, mager kalkonkorv, vitlökspulver och salvia. Häll blandningen på två halvor av en kokt ekollonkvash, täck med brödsmulor och parmesanost och baka tills osten smälter. Till efterrätt har du 1/2 kopp fettfri yoghurt, som har 10 gram kolhydrater och 1/2 kopp blåbär, vilket ger 10 gram kolhydrater. Denna middag är rik på kalcium, protein och dietfibrer.
Hälsosamma överväganden
Publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010" tyder på att få minst 45 procent till 65 procent av dina totala kalorier från kolhydrater, eller 175 till 275 gram per dag på en 2000-kalori diet. Du kan behöva mer om du är uthållighetsutövare eller ditt jobb kräver mycket fysisk aktivitet. Att få 55 till 65 gram kolhydrater vid frukost, lunch och middag ger dig 165 till 195 gram kolhydrater. Snacks kan ge dig ytterligare kolhydrater som du behöver. Popcorn och en ostepinne ger 15 gram kolhydrater; Andra alternativ inkluderar jordnötssmör och en skivad banan på helkornsbröd, och spårblandningen med torkad frukt och nötter.
Inga Kommentarer