En balanserad vegetarisk kost kan uppfylla alla nutirtional krav, men kosttillskott kan hjälpa till med några viktiga näringsämnen.
Med en noggrann planering kan en vegetarisk kost tillgodose alla krav på viktiga vitaminer och näringsämnen. Det finns dock vissa områden av kosten vegetarianer kan behöva vara extra uppmärksam på, eftersom vissa näringsämnen lättare förvärvas genom animaliska produkter. I vissa fall kan tillskott bidra till att alla kostbehov uppfylls.
Vitamin B-12
Den enda naturliga källan till vitamin B-12 är animaliska produkter, så vegetarianer behöver få detta vitamin genom tillskott eller starka livsmedel. Lacto-ovo-vegetarianer - de som äter mejeriprodukter och ägg - kan få B-12 genom regelbundet konsumtion av dessa livsmedel. Veganer, som inte äter några animaliska produkter alls, kommer att behöva vända sig till livsmedel som starkt ris eller sojadrycker, eller några frukostflingor. B-12 kan också kompletteras i pillerform.
EPA och DHA
Vegetariska dieter som inte innehåller fisk, ägg eller en betydande mängd alger är generellt låga i eikosapentaensyra och dokosahexaensyra, vilket är viktigt för ögon och hjärnans utveckling. EPA och DHA kan införlivas genom flytande eller piller tillskott, även om många starka livsmedel blir vanliga. Leta efter sojamjölk eller frukoststänger som indikerar att de har stärkts för att du ska få nog i din kost.
Kalcium
Även om lakto-ovo-vegetarianer har ungefär samma nivå av kalciumintag som omnivörer får veganer betydligt mindre. En studie från Oxford University fann att veganer har en 30 procent högre risk för benfraktur, möjligen som ett resultat av lägre kalciumnivåer i kosten. Även om kalcium kan fås genom växtkällor kan berikad juice, sojamjölk eller frukostflingor hjälpa till att uppnå rekommenderade nivåer, särskilt för veganer. Kalcium kan också ökas genom kosttillskott.
Vitamin D
D-vitamin - vilket är avgörande för benhälsan - kommer främst genom exponering för solen. Kötmjölk är förstärkt med vitaminet, vilket gör det till en nyckelkälla bland de flesta populationer. Tillräcklig konsumtion av D-vitamin kan vara en större utmaning för veganer eller vegetarianer som undviker mejeriprodukter. En brittisk studie från 2003 visade att veganer har lägre D-nivåer än omnivorer eller lakto-ovo-vegetarianer. Även om mjölken är en av de vanligaste källorna, är en del sojamjölk, apelsinjuice, flingor och jämn margarin förstärkt med D-vitamin. Om din exponeringsnivå är otillräcklig för att uppfylla dina D-behov, var noga med att äta starka livsmedel och överväga att ta ett vitamin D-tillskott.
FAQ - 💬
❓ Vad får man brist på om man är vegetarian?
👉 Äter man inte några animaliska livsmedel alls behöver man få i sig extra vitamin B12 och vitamin D. Det kan man tillgodogöra sig genom kosttillskott eller från produkter berikade med tillräckliga mängder av dessa vitaminer.
❓ Vad behöver man för kosttillskott om man är vegan?
👉 För dig som är vegan är det viktigt att ta tillskott med vitamin B12 för att vara säker på att intaget är tillräckligt och att välja berikade vegetabiliska mejeriprodukter. Även du som är lakto-ovo vegetarian kan behöva ta vitaminen via kosttillskott då intaget kan bli för lågt även fast du äter ägg och mjölkprodukter.
❓ Vad är viktigt att äta som vegetarian?
👉 Vegetarian/Vegan: Ät nötter, fullkornsprodukter, mörka bladgrönsaker, baljväxter och torkad frukt. Upptaget kan stimuleras av vitamin C, så komplettera med exempelvis citrusfrukter. Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan. Ät också ägg, som innehåller en hel del järn.
❓ Hur får man i sig D-vitamin som vegetarian?
👉 Berikade matfetter och mejeriprodukter, kantareller och ägg innehåller D-vitamin. Mjölk, yoghurt och fil (samt vegetabiliska och laktosfria motsvarigheter till dessa produkter) är för det mesta berikade med D-vitamin i Sverige.
❓ Hur får man i sig B12 som vegetarian?
👉 Vitamin B12 finns endast i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter. Veganer – de som endast äter mat som kommer från växtriket – måste därför få i sig B12 från berikade livsmedel eller kosttillskott. Mjölkalternativ som soja-, ris- och havredrycker är ofta berikade med vitamin B12.
❓ När ska man ta zink och magnesium?
👉 Magnesium och zink är två mineraler som med fördel kan intas på kvällen vid sänggående då de aktiverar kroppens parasympatiska nervsystem och gör kroppen trött. En kombination av dessa mineraler hjälper dig att sova bättre.
❓ Vad är dåligt med att äta vegetariskt?
👉 Idag är vegetarianer en riskgrupp för att få i sig ohälsosamma mängder kadmium. En annan riskgrupp är kvinnor eftersom kroppen tar upp mer kadmium från maten om man har järnbrist. En orsak är att mat odlas på jordbruksmark med naturligt höga halter av den giftiga tungmetallen kadmium.
❓ Vad händer med kroppen när man inte äter kött?
👉 Slutar du äta kött förlorar du en säker källa till vissa näringsämnen och de måste du få i dig på annat sätt. Järn, vitamin D och vitamin B12 är särskilt viktigt att vara noggrann med. Men om du ser till att äta bönor, ägg, nötter, fullkorn och varierat med grönsaker är du på säker mark.
❓ Hur vet man om man har B12-brist?
👉 Det kan vara i form av stickningar, domningar och försämrad känsel med början i fötterna. Du kan känna dig osäker när du går och få försämrade reflexer i vaderna och fotsulorna Svår B12-brist kan även ge symtom som försämrat minne, depression och försämrad syn.
❓ Vilka symtom får man om man har B12-brist?
👉 Symtom
- Allmänna – håravfall, trötthet.
- Slemhinnor – tungsveda.
- Manlig infertilitet.
- Polyneuropati – symmetrisk, perifer debut med domningar och stickningar i fötter.
- Neuropsykiatriska – mental förlångsamning, minskad aptit, yrsel, ostadig gång, depression, konfusion och demens.
❓ Hur vet man att man har brist på zink?
👉 Hur yttrar sig zinkbrist? Symptom på zinkbrist kan vara sämre sårläkning och infektionsförsvar, cirkulationsstörningar, högt blodtryck, blodbrist, försämrad aptit, dåligt humör, irritation, depression, aggression, inlärningsproblem och tillväxthämning hos barn. Hormonella besvär kan också uppstå vid brist på zink.
Inga Kommentarer