Ät spenat med tomater för att möjliggöra bättre järnabsorption.
Järn är ett viktigt mineral som behövs av varje cell i din kropp. Det mesta av din järntillförsel finns i dina röda blodkroppar, som bär och lagrar syre. Du kan få järn från en mängd olika livsmedel, inklusive kött, grönsaker, kryddor och bönor. Järn från djurkällor kallas hemejärn och absorberas lättare än växtbaserat järn, vilket kallas icke-hem. Några av de bästa heme järnkällorna inkluderar ovanliga livsmedel som kycklinglever och ostron. Icke-hemmet är dock lättillgängligt i dagliga livsmedel som du förmodligen redan har i ditt kylskåp eller skafferi.
Spenat
Popeye älskade sin spenat, och med god anledning - dessa dagliga gröna är fyllda med järn. En kopp lösa spenatblad, eller om mängden i en salladsalat, innehåller nästan 3 milligram järn, eller 36 procent av den rekommenderade dagliga ersättningen för vuxna män och 17 procent av RDA för kvinnor under 50 år. Romain sallad är också en vardagligt grönt med gott om järn. C-vitamin underlättar absorptionen av icke-heme-järn, så skiv lite färskt tomater till din sallad, eller gör en grön smoothie med blåbär och spenat. Om du äter fisk, ger ytterligare 3 gram burk tonfisk till din sallad ytterligare 1,3 milligram järn.
Persilja
Persilja är standard i de flesta kök, och denna vardagliga kryddor är en mycket bra källa till icke-heme järn. Torkad persilja har mycket mindre järnhalt än färska, men så var noga med att hämta ett gäng i produktionen. En kopp hackad persilja levererar nästan 4 milligram järn, eller 50 procent av RDA för män och 22 procent för kvinnor. Kasta en kopp i din hemlagade tomatsås, som kommer att ge C-vitamin som behövs för absorption. Om du vill ha kött i din sås, levererar 3 ounces 90% magert nötkött, ett val du kan ha i din frys, ytterligare 2 mg järn.
bönor
Du har sannolikt några burkburkar i ditt skafferi, och flera dagliga sorter är bra källor till växtbaserat järn. En kopp med antingen röda njure eller svarta bönor levererar till exempel nästan 4 milligram järn. Kasta ihop en kruka med chili med en kopp av varje, lägg till lite magert nötkött och blanda i burkade tomater och hackad paprika för vitamin C. Om du är vegetarian, har du förmodligen en tårta kaka i kylskåpet, vilket är En annan bra källa till järn; 1/2 kopp har över 3 milligram. Använd det i en stek med en C-vitaminrik veggie som broccoli.
Andra kött
Förutom nötkött och tonfisk innehåller andra dagliga djurkällor av heme-järn kyckling och kalkon. Tre uns kyckling med vit kött levererar drygt 1 milligram järn, medan samma servering av vitköttskalkon erbjuder drygt ett milligram. Även om dessa inte är stora mängder mineral, är heme järnet mer biotillgängligt och hjälper också din kropp att absorbera växtbaserat järn. Skiv en servering av något av dessa kött på din romaine eller spenat sallad för en tillfredsställande, järnrik måltid.
FAQ - 💬
❓ Vilken mat är det mest järn i?
👉 Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, nötter och baljväxter.
❓ Vad ska man äta för att få upp Järnvärdet?
👉 För de flesta räcker det att äta varierat för att få i sig tillräckligt med järn. Du bör äta mat som innehåller extra mycket järn om du vet att du har haft låga järnvärden tidigare. Det finns mycket järn i kött, fisk, ägg och inälvsmat. Det gäller även mat som är rik på blod, till exempel blodpudding.
❓ Vilka grönsaker är det mest järn i?
👉 Vegetabiliska livsmedel som är relativt järnrika är baljväxter, som bönor, linser, ärtor, tofu och tempeh. Även nötter, frön, bovete, torkad frukt och gröna bladgrönsaker innehåller en del järn. Bland annat pumpafrön utmärker sig med ett ovanligt högt järninnehåll på 10 mg järn/100 g.
❓ Vilken frukt innehåller mest järn?
👉 Järn. Järn bidrar till att bilda röda blodkroppar och transporterar syre från lungorna ut i kroppen. Järnbrist leder till trötthet och försämrar den fysiska prestationsförmågan. Kiwi är en frukt som är rik på järn.
Inga Kommentarer