Bönor är feta proteinkällor.
Om du inte följer en vegetarisk kost kan du behandla bönor som en tillfällig bordsdisk eller ett annat objekt på salladsbaren som du slumpmässigt kastar på din tallrik. Men de förtjänar mer erkännande eftersom de är nästa högsta källa till protein efter djurbaserade livsmedel. De är också låga i fett, hög i fiber och näringsämnen, och mycket budgetvänliga.
Protein i bönor
Bönor är så bra proteinkällor att USDA inkluderar dem i både vegetabiliska och proteinmatgrupper. Proteiner består av kedjor av aminosyror och det finns nio aminosyror som måste erhållas genom din kost. Animalbaserade proteiner innehåller alla nio väsentliga aminosyror, vilket gör dem fullständiga proteiner. Bönor är förutom sojabönor inte fullständiga proteiner, men de har aminosyra-lysinen, vilket vanligtvis saknas från andra växtproteiner. Som ett resultat resulterar kombinering av bönor med andra grönsaker eller ris i fullständigt protein. Män ska få 56 gram och kvinnor behöver 46 gram protein dagligen.
Högsta källa
Bönorna med den högsta mängden protein - och som erbjuder komplett protein - är sojabönor. Kokade sojabönor har 28,62 gram och edamame har 22,23 gram protein i en 1-kopps servering, vilket är ungefär lika med proteinet som du kommer att få från en 3-ounce servering kött. Sojabönor skiljer sig från andra bönor eftersom de har ämnen som heter isoflavoner som verkar som östrogen och kan bidra till att förhindra vissa typer av cancer. De har också 15,43 gram av totalt fett i 1 kopp, vilket är betydligt högre än andra typer av bönor. En stor andel av det totala fettet består av omättade fetter som sänker kolesterol, liksom omega-3-fettsyror som bekämpar inflammation.
Bra källor
Du kan se proteininnehållet hos bönor som rapporteras som ett generiskt värde eftersom alla bönor andra än sojabönor har ungefär samma mängd. Du kan välja vilken böna du föredrar och få minst 20 procent av ditt dagliga protein i en 1-kopps servering. Den genomsnittliga mängden protein i åtta olika bönor - vit, adzuki, pinto, njure, svart, marin, garbanzo och lima - är 15 gram. Vitbönor har mest protein, med 17,42 gram i 1 kopp. Lima bönor är längst ner på listan, med 1 kopp innehållande 10,32 gram. De andra har 15 till 17 gram protein i 1 kopp.
Hälsofördelar
Förutom garbanzo bönor har en 1-kopps servering bara 0,23 till 1,1 gram total fetthalt. Samma del av garbanzo bönor har 4,25 gram fett. Alla bönor har 9 till 17 gram dietfibrer. Deras fiber är ansvarig för många av de hälsofördelar som är förknippade med att äta bönor. De sänker risken att utveckla diabetes och hjärt-kärlsjukdomar eftersom fiber hjälper till att balansera blodsockret och sänker kolesterol. (Ref 7) Bönor är också bra källor till järn, magnesium, kalium, zink, folat och vitamin B-6. De är naturligt låga i natrium, även om burkburkar kan vara ganska höga. Sköljning av konserverade bönor under kallt vatten avlägsnar något av natriumet.
FAQ - 💬
❓ Vilka bönor ger mest protein?
👉 mest protein. Faktum är att sojabönor, som är en baljväxt, innehåller ungefär 34 gram protein per 100 gram, medan nötkött och ägg innehåller 25 respektive 12 gram per 100 gram.
❓ I vilken mat finns mycket protein?
👉 Protein är dina musklers byggstenar, och när du tränar så ökar ditt proteinbehov och därmed betydelsen av att äta proteinrik mat....
- Tonfisk: 23 g.
- Kyckling: 22 g.
- Nötkött: 22 g.
- Makrill: 20 g.
- Fläskkött: 19 g.
- Blandfärs: 19 g.
- Nötfärs: 19 g.
- Lax: 18 g.
❓ Vilken baljväxt innehåller mest protein?
👉 Baljväxter som är blötlagda och kokta – som de vanligtvis är när de hamnar på tallriken – innehåller runt 8-12 gram protein per 100 gram. En av de baljväxter som utmärker sig är sojabönan som har ett väldigt högt proteininnehåll och otroligt bra proteinkvalitet.
❓ Hur får jag i mig 100 g protein?
👉 Proteinrik mat
- Proteinkällor från kött, fisk och ägg (per 100 g) Räknat på rå vara om inget annat anges. ...
- Växtbaserade proteinkällor (per 100 g): Avser torkade varor. ...
- Proteinkällor från nötter och frön (per 100 g): Jordnötter: 26 g. ...
- Proteinkällor från mejerier (per 100 g): Parmesanost, 30 %: 42 g.
❓ Är bönor fullvärdigt protein?
👉 Livsmedel som innehåller alla de essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdiga proteinkällor. Att äta fullvärdiga proteinkällor är därmed ett bra sätt att se till att du får i dig alla de nödvändiga aminosyrorna. Exempel på fullvärdiga proteinkällor är kött, mjölk och ägg. De flesta bönor och nötter är det inte.
❓ Hur mycket protein i bruna bönor?
👉 Näringsvärde per 100 g
Energi | 1350 kJ/320 kcal |
---|---|
Kolhydrat | 45 g |
varav sockerarter | 4,5 g |
Fiber | 16 g |
Protein | 22 g |
❓ Är bönor proteinrika?
👉 Baljväxter, som linser, ärtor och bönor har också bra proteinkvalitet. – Det fina med den vegetariska kosten är att protein finns nästan överallt och du får i dig jättemånga andra näringsämnen samtidigt.
❓ Hur får man i sig 150g protein?
👉 Bra proteinkällor från växtriket är ärter, bönor, linser, spannmål och nötter. Det finns även speciella produkter som tofu, quorn och vegetabiliska drycker av till exempel havre eller soja.
❓ Hur mycket protein i 1 dl havregryn?
👉 En portion havregryn (kokt på 1 dl havregryn) ger 23 gram kolhydrater (varav hela 4 gram är fibrer), 5 gram protein och 3 gram fett. Såväl kolhydraterna som proteinet och fettet är av toppkvalitet! Förutom detta får du i dig mängder av fibrer, vitaminer och mineraler.
❓ Vilken frukt innehåller mest protein?
👉 Vilken frukt innehåller mest protein? Frukten med mest protein är Guava och russin följt av avokado och dadlar. 1 av dessa är avsevärt mycket bättre att äta för att öka intaget av protein, än resterande. Mycket beror på mängden fibrer i relation till kolhydraterna och protein.
❓ Är det protein i quinoa?
👉 Quinoa har ett högt proteininnehåll, lågt glykemiskt Index (ca 34) och innehåller samtliga essentiella mineraler och många vitaminer. Folat, zink, fosfor och järn är exempel på näringsämnen du hittar i hög koncentration i quinoa. Eftersom det är naturligt fritt från gluten kan även personer med celiaki äta fröet.
❓ Varför Ska man få i sig protein när man tränar?
👉 Protein och träning Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver "repareras". Därför är det viktigt att få i sig protein när man tränar.
❓ Hur mycket protein kan man få i sig med en blandad kost?
👉 Det motsvarar minst 50-70 gram protein per dag. Det är lätt att få i sig det med en blandad kost. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein.
❓ Har sojabönor högre proteinhalt än kött?
👉 Bönor är också en välkänd proteinkälla. Exempelvis har torkade sojabönor högre proteinhalt än kött. – Om man byter ut fyra köttportioner i veckan ger det en stor effekt på vikten på ett års sikt. Det ger mycket protein men utan de fettbildande ämnena som finns i kött.
Inga Kommentarer